MotoOES

ul . Wrocławska 48
Kraków 30-011

TEL  +48 12 633 49 77

To już piąty tydzień podczas którego prezentujemy Wam ćwiczenia, mające Wam pomóc przygotować się do sezonu. Dzisiaj zaczynamy serię ćwiczeń ogólnousprawniających.

UWAGA WAŻNE!!!

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Każde ćwiczenie dostosuj do swoich możliwości, wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Nie rób nic na siłę.

Ćwiczenia można wykonywać  2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (w zależności od możliwości  ćwiczącego).

 

Ćwiczenie 8 - Krążenia ramion

Tutaj chyba nie potrzeba dodatkowych wyjaśnień. Wydaje nam się, że każdy wie jak wykonuje się krążenia ramionami. Jednak nie każdy wie dlaczego należy je wykonywać. Krążenia ramion do przodu i do tyłu mają na celu rozgrzanie stawów ramiennych przed wykonywaniem dalszych ćwiczeń. Rozgrzewka jest konieczna, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom.

 

Ćwiczenie 9 - Wzmacnianie mięśni kończyn gónych

Jest to ćwiczenie izometryczne mające na celu wzmocnienie mięśni kończyn górnych (przedramienia i ramienia) oraz obręczy barkowej przy równoczesnym napięciu mięśni przykręgosłupowych i okolicy łopatek. Pomoże ono motocyklistom utrzymać prawidłową postawę ciała podczas jazdy (nie obciążającą kręgosłupa) oraz zapobiegnie bólom przeciążeniowym kończyn górnych podczas dłuższej jazdy na motocyklu.

Stań przodem do ściany, oprzyj wyprostowane dłonie o ścianę i wciskaj je w ścianę. Postaraj się utrzymać przez kilka sekund napięcie, a następnie rozluźnij mięśnie.

motooes cw 9 1

Ćwiczenie 10

Kolejne ćwiczenie to ćwiczenie ogólnokondycyjne, działające na wiele grup mięśniowych organizmu człowieka. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na zachowanie odpowiedniej pozycji kręgosłupa (napiętymi mięśniami brzucha należy utrzymać kręgosłup w linii prostej). Ćwiczenie to wpływa na wzmocnienie siły mięśniowej kończyn górnych i obręczy barkowej, pozwala na utrzymanie tych grup mięśni w dobrej kondycji i zwiększa ich wytrzymałość na wysiłek fizyczny. Poprzez „wciągnięcie pępka do kręgosłupa” wzmacniają się również mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe, co również pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas jazdy, zapobiegającej przeciążeniom w obrębie kręgosłupa.

Do tego ćwiczenia potrzebny Wam będzie kawałek podłogi i coś na czym będziecie mogli ćwiczyć bez odczuwania bólu. Karimata, mata do ćwiczeń czy gruby koc (Uwaga, zwróćcie uwagę aby się nie przesuwał w trakcie ćwiczeń)

Przyjmij pozycję tak jak do wykonywania popularnych pompek. Podeprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Następnie zejdź do podporu na przedramionach. Kolejno prawe i lewe. Teraz w tej samej kolejności wróć do pozycji wyjściowej. Prawda, że proste?

motooes cw 10 1

motooes cw 10 2

motooes cw 10 3

 

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala Twoja kondycja, stan zdrowia oraz ogólny stopnień wyćwiczenia.

 

Tyle na dziś. Za tydzień kontynuujemy ćwiczenia ogólnousprawniające. Już dziś zapraszamy.



Ćwiczenia przygotowała:

monikaMonika Komenda

Terapeuta zajęciowy na oddziale rehabilitacji neurologicznej Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego im. Ludwika Rydygiera w Krakowie Zajmuje się usprawnianiem manualnym i poznawczym pacjentów z uszkodzeniami kręgosłupa, niedowładami i zaburzeniami funkcji poznawczych po udarach.
Wykładowca studium medycznego, prowadzi zajęcia z anatomii, fizjologii, rehabilitacji oraz terapii zajęciowej.

Witajcie po raz czwarty. Dzisiaj zajmiemy się Waszymi karkami. Długie siedzenie w jednej pozycji, np. przed komputerem może powodować uczucie sztywnienia karku i bólu przy obracaniu głowy. Takie same objawy może powodować długa jazda motocyklem, zwłaszcza gdy nasza pozycja na motocyklu jest wymuszona i daleko jej do pozycji fizjologicznej (np. na ścigaczach).

Dlatego warto, od czasu do czasu, zrobić sobie przerwę i wykonać proste ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające mięśnie karku. Można je również z powodzeniem stosować jako rozgrzewkę przed partią kolejnych naszych ćwiczeń :)

Ćwiczenia te można wykonywać zarówno poza sezonem, jak i przed jazdą, jako rozgrzewkę.

Dzielcie się ze znajomymi :)

Wcześniejsze części:

Ćwiczenia - cz. 1

Ćwiczenia - cz. 2

 

UWAGA WAŻNE!!!

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Każde ćwiczenie dostosuj do swoich możliwości, wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Nie rób nic na siłę.

Ćwiczenia można wykonywać  2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (w zależności od możliwości  ćwiczącego).

 

Ćwiczenie 7 - Ćwiczenia karku

Stań lub usiądź prosto.

motooes cw 7 1

 

Następnie wykonaj skłony głowy. Przy ruchu powrotnym zwróć uwagę aby nie odchylać głowy w tył, a jedynie do pozycji wyjściowej.

motooes cw 7 2

 Czas na skłony na boki. Zwróć uwagę zbliżać ucho do ramienia a nie podnosić ramię do ucha,

motooes cw 7 3

motooes cw 7 6

motooes cw 7 7

Teraz skręć głowę w lewo i prawo.

motooes cw 7 4

motooes cw 7 5

I ostatnie ćwiczenie. Wysuwanie i przyciąganie żuchwy.

motooes cw 7 8

Zwróć uwagę, aby wyciągać żuchwę jak najdalej nie robić skłonu głowy.

Następnie staraj się przyciągnąć brodę jak najbliżej kaltki piersiowej.

motooes cw 7 9

 

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twojego karku.

 

Tyle na dziś. Za tydzień rozpoczniemy ćwiczenia ogólnousprawniające. Już dziś zapraszamy.



Ćwiczenia przygotowała:

monikaMonika Komenda

Terapeuta zajęciowy na oddziale rehabilitacji neurologicznej Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego im. Ludwika Rydygiera w Krakowie Zajmuje się usprawnianiem manualnym i poznawczym pacjentów z uszkodzeniami kręgosłupa, niedowładami i zaburzeniami funkcji poznawczych po udarach.
Wykładowca studium medycznego, prowadzi zajęcia z anatomii, fizjologii, rehabilitacji oraz terapii zajęciowej.

Prezentujemy Wam trzecią część przygotowanych specjalnie dla Was ćwiczeń. Dzisiaj nadal kontynuujemy pracę nad sprawnością naszych nadgarstków, ale obiecujemy, że to już ostatnie ćwiczenia na te kończyny.

Ćwiczenia nadgarstków zapobiegają ograniczeniu ruchomości w stawach, przeciążeniom stawów, poprawiają sprawność manualną rąk (ważne przy sprawnym operowaniu hamulcem, sprzęgłem i manetką, zwłaszcza na dłuższych trasach), pozwalają utrzymać w dobrej kondycji mięśnie dłoni.

Ćwiczenia te można wykonywać zarówno poza sezonem, abym utrzymać mięśnie kończyn górnych w dobrej formie, jak i przed jazdą, jako rozgrzewkę.

Dzielcie się ze znajomymi :)

Wcześniejsze części:

Ćwiczenia - cz. 1

Ćwiczenia - cz. 2

 

UWAGA WAŻNE!!!

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Każde ćwiczenie dostosuj do swoich możliwości, wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Nie rób nic na siłę.

Ćwiczenia można wykonywać  2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (w zależności od możliwości  ćwiczącego).


Dzisiejsze dwa ćwiczenia są bardzo zbliżone pod względem celu i partii mięśni do ćwiczeń poprzednich dlatego aby nie przedłużać skupimy się od razu na opisie prawidłowego wykonania ćwiczeń.

 

Ćwiczenie 5 - Rozszerzanie i łączenie palców

Ćwiczenie to jest prawie identyczne z ćwiczeniem nr 4, tym razem jednak nie ściskaj dłoni w pięść. Cała reszta pozostaje bez zmian.

Usiądź lub stań w pozycji z ćwiczenia 3 i 4. Na wyprostowanej dłoni, zwisającej swobodnie wzdłuż ciała, ściśnij palce razem, użyj całej siły jaką posiadasz. Przytrzymaj tak ok 3-4 sekund.

motooes cw 5 1

 

Następnie otwórz dłoń i rozszerz palce, również najsilniej jak potrafisz. Postaraj się utrzymać dłoń w tej pozycji na ok 3-4 sekundy.

motooes cw 4 2

 

Ćwiczenie 6 - Krążenia nadgarstkami przy splecionych w "koszyk" dłoniach, w lewo i prawo

Ćwiczenie znane chyba wszystkim.

Stań lub usiądź prosto. Dbaj o plecy. Zapleć dłonie ze sobą w koszyczek na wysokości klatki piersiowej.

motooes cw 6 1

Zacznij wykonywać okrężne ruchy w jedną i w drugą stronę. Staraj się wykonywać ten ruch powoli i dokładnie w pełnym zakresie ruchomości nadgarstków.

motooes cw 6 2

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twoich stawów.

 

Tyle na dziś. Tym zestawem kończymy ćwiczenie dłoni i nadgarstków. Za tydzień rozpoczniemy ćwiczenie innych partii ciała. Już dziś zapraszamy.

Aha, jeszcze jedno. Mamy nadzieję że logicznym Wam się wydaje że wszystkie ćwiczenia wykonujemy symetrycznie, czyli ćwicząc obie ręce :) Jeśli nie było to logiczne to teraz wyjaśniamy: wszytkie ćwiczenia wykonujemy symetrycznie, czyli obiema rękami. :)


Ćwiczenia przygotowała:

monikaMonika Komenda

Terapeuta zajęciowy na oddziale rehabilitacji neurologicznej Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego im. Ludwika Rydygiera w Krakowie Zajmuje się usprawnianiem manualnym i poznawczym pacjentów z uszkodzeniami kręgosłupa, niedowładami i zaburzeniami funkcji poznawczych po udarach.
Wykładowca studium medycznego, prowadzi zajęcia z anatomii, fizjologii, rehabilitacji oraz terapii zajęciowej.

Prezentujemy Wam drugą część przygotowanych specjalnie dla Was ćwiczeń. Dzisiaj kontynuujemy pracę nad sprawnością naszych nadgarstków.

Ćwiczenia nadgarstków zapobiegają ograniczeniu ruchomości w stawach, przeciążeniom stawów, poprawiają sprawność manualną rąk (ważne przy sprawnym operowaniu hamulcem, sprzęgłem i manetką, zwłaszcza na dłuższych trasach), pozwalają utrzymać w dobrej kondycji mięśnie dłoni.

Ćwiczenia te można wykonywać zarówno poza sezonem, abym utrzymać mięśnie kończyn górnych w dobrej formie, jak i przed jazdą, jako rozgrzewkę.

Dzielcie się ze znajomymi :)

Część pierwszą znajdziecie tutaj: Ćwiczenia dla motocyklisty, które możesz wykonać w domu - cz. 1

 

UWAGA WAŻNE!!!

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Każde ćwiczenie dostosuj do swoich możliwości, wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Nie rób nic na siłę.

Ćwiczenia można wykonywać  2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (w zależności od możliwości  ćwiczącego).


 

Ćwiczenie 3 - Krążenia nadgarstkami w lewo i prawo

Ćwiczenie to, ma te same zalety i wpływa na te same mięśnie, co ćwiczenia 1 i 2, jednak jest bardziej skoncentrowane na zwiększeniu ruchomości w nadgarstkach i poprawie mobilności stawów.

Stań prosto lub usiądź tak aby ręce swobodnie zwisały. Siedząc, dbaj o plecy. Wyprostuj się. Zaciśnij dłonie w pięści, jednak siła w tym ćwiczeniu nie będzie Ci potrzebna. Zacznij wykonywać okrężne ruchy pięściami w jedną i w drugą stronę. Staraj się wykonywać ten ruch powoli i dokładnie w pełnym zakresie ruchomości nadgarstka.

Uwaga! Zwróć uwagę, aby pracować nadgarstkiem podczas gdy łokieć pozostaje nieruchomy.

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twoich stawów.

 

Ćwiczenie 4 - Zaciśnięcie dłoni w pięść i maksymalne otworzenie z rozszerzeniem palców

Ćwiczenie to dotyczy grup mięśni dłoni. Wpływa na polepszenie sprawności manualnej w obrębie dłoni, wzmacniają mięśnie palców, a poza sezonem pozwalają na utrzymanie ich w dobrej kondycji. Jest to szczególnie ważne dla sprawnego posługiwania się dźwignią hamulca i sprzęgła oraz manetką, zwłaszcza na dłuższych trasach.

Pozostań w pozycji z ćwiczenia 3. Ściśnij pięść, tym razem użyj całej siły jaką posiadasz. Przytrzymaj tak ok 3-4 sekund.

motooes cw 4 1

 

Następnie otwórz dłoń i rozszerz palce, również najsilniej jak potrafisz. Postaraj się utrzymać dłoń w tej pozycji na ok 3-4 sekundy.

motooes cw 4 2

 

 

Tyle na dziś. Kolejne ćwiczenia na nadgarstki i mięśnie dłoni już w następny poniedziałek. Już dziś zapraszamy.


Ćwiczenia przygotowała:

monikaMonika Komenda

Terapeuta zajęciowy na oddziale rehabilitacji neurologicznej Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego im. Ludwika Rydygiera w Krakowie Zajmuje się usprawnianiem manualnym i poznawczym pacjentów z uszkodzeniami kręgosłupa, niedowładami i zaburzeniami funkcji poznawczych po udarach.
Wykładowca studium medycznego, prowadzi zajęcia z anatomii, fizjologii, rehabilitacji oraz terapii zajęciowej.

Zgodnie z obietnicą rozpoczynamy cykl artykułów z ćwiczeniami dla motocyklistów. W sam raz aby przygotować się na następny sezon. Ćwiczenia są bardzo proste, nie wymagają żadnego sprzętu i prawie każdy jest w stanie zrobić je samemu. Można je robić jako serie ćwiczeń porannych lub wieczornych lub po prostu w chwili przerwy w pracy lub szkole.

UWAGA WAŻNE!!!

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Każde ćwiczenie dostosuj do swoich możliwości, wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Nie rób nic na siłę.

 

Jedną z częstych kontuzji motocyklistów jest zespół cieśni nadgarstka. Jego rozwojowi sprzyja przeciążenie ręki wykonywaniem powtarzających się czynności, czyli np długotrwałe trzymanie manetki i jazda ze stałą prędkością.

Jego rozwojowi sprzyja przeciążenie ręki wykonywaniem powtarzających się czynności

Dlatego dziś prezentujemy pierwsze dwa ćwiczenia na nadgarstki. Są to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie zginaczy i prostowników nadgarstka. Nie ma znaczenia, czy te ćwiczenia wykonujemy stojąc czy siedząc, ważne, aby robić to powoli,  płynnie, w pełnym zakresie ruchomości w stawie.

Ćwiczenia można wykonywać  2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (w zależności od możliwości  ćwiczącego).

Ćwiczenia nadgarstków zapobiegają ograniczeniu ruchomości w stawach, przeciążeniom stawów, poprawiają sprawność manualną rąk (ważne przy sprawnym operowaniu hamulcem, sprzęgłem i manetką, zwłaszcza na dłuższych trasach), pozwalają utrzymać w dobrej kondycji mięśnie dłoni.

Ćwiczenia te można wykonywać zarówno poza sezonem, abym utrzymać mięśnie kończyn górnych w dobrej formie, jak i przed jazdą, jako rozgrzewkę.

 

Ćwiczenie 1 - Zgięcia grzbietowe (góra) i dłoniowe (dół)

motooes ćwiczeniaWyciągnij przed siebie rękę i wyprostuj palce, następnie powoli i płynnie zginaj nadgarstek kierując palce raz w górę a raz w dół.

motooes cw 1 2motooes ćwiczeniaĆwiczenie 2 - Odchylenia odłokciowe i dopromieniowe (na boki)

motooes ćwiczeniaStań prosto. Opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała. Zegnij nadgarstek kierująć dłoń na zewnątrz. Następnie w takie pozycji skieruj palce w przód a następnie w tył.

motooes ćwiczenaimotooes cw 2 6Uwaga! Zwróć uwagę, aby zginać rękę w nadgarstku a nie obracać w łokciu!

Uwaga! Jeżeli to zadanie jest dla Ciebie zbyt trudne, wybierz wersję łatwiejszą (poniżej).

motooes cw 2 1Stań prosto. Opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała. NIE ZGINAJ nadgarstka. Następnie w takie pozycji skieuj palce w przód a następnie w tył pracując samym nadgarstkiem.

motooes cw 2 2motooes ćwiczeniaUwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twoich stawów.

 

Tyle na dziś. Kolejne ćwiczenia na nadgarstki i mięśnie dłoni już w następny poniedziałek. Już dziś zapraszamy.


Ćwiczenia przygotowała:

monikaMonika Komenda

Terapeuta zajęciowy na oddziale rehabilitacji neurologicznej Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego im. Ludwika Rydygiera w Krakowie Zajmuje się usprawnianiem manualnym i poznawczym pacjentów z uszkodzeniami kręgosłupa, niedowładami i zaburzeniami funkcji poznawczych po udarach.
Wykładowca studium medycznego, prowadzi zajęcia z anatomii, fizjologii, rehabilitacji oraz terapii zajęciowej.

Copyright © 2017, MotoOES. All Rights Reserved.