fbpx

 

Ból pleców, nadgarstków czy nóg. Mrowienie palców u rąk czy nóg. Skurcze. Chyba każdy motocyklista, zwłaszcza początkujący, przez to od czasu do czasu przechodził. Wystarczy trochę dłuższa podróż i już zaczynają nam doskwierać różne dolegliwości. I nie jest to przypadłość tylko wybranych, sporo osób jeżdżących na dwóch kółkach skarży się na różnego rodzaje bóle.

Nastała późna jesień, za chwilę zima. Przed nami co najmniej 4 miesiące bez jeżdżenia. Tak, wiemy, że niektórzy będą jeździć cały rok, ale to niczego nie zmienia :). Te 4 miesiące można wykorzystać efektywnie, aby w przyszłym sezonie bólu było jak najmniej, a przyjemności z jazdy jak najwięcej.Monika Komenda-Sawicka

Wychodzimy Wam naprzeciw. Poprosiliśmy naszą kursantkę Monikę, aby przygotowała nam zestaw kilku ćwiczeń dla motocyklistów. Ćwiczeń prostych i łatwych, takich, które można wykonać samemu w domu lub w pracy. Nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, ani dużej ilości czasu. Nie są to ćwiczenia ani kondycyjne ani siłowe. Są to ćwiczenia rozciągająco-rozluźniające zapobiegające często występującym u motocyklistów kontuzjom. Dlatego możecie je wykonywać mając 3 minuty wolnego czasu w pracy lub dłuższymi seriami wieczorem przed snem.

Dlaczego poprosiliśmy akurat Monikę? Ponieważ Monika od wielu lat pracuje na oddziale rehabilitacji neurologicznej Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego im. Ludwika Rydygiera w Krakowie jako terapeuta zajęciowy. Na co dzień zajmuje się usprawnianiem manualnym i poznawczym pacjentów z uszkodzeniami kręgosłupa, niedowładami i zaburzeniami funkcji poznawczych po udarach. Ponad to Monika jest wykładowcą studium medycznego, na którym prowadzi zajęcia z anatomii, fizjologii, rehabilitacji oraz terapii zajęciowej.

Jak widzicie, ćwiczenia dla Was przygotował nie byle kto, tylko fachowiec znający się na rzeczy.  Ta wiedza jest tym bardziej cenna, iż Monika sama jeżdżąc na motocyklu doskonale zna problemy jeźdźców.  Jak sama o sobie pisze:

„Robię prawo jazdy ma motocykl, bo wszyscy w mojej rodzinie jeździli lub jeżdżą – od dziadka, babci, przez tatę i brata. Wydaje mi się, że mam to we krwi i wiem, że tata byłby ze mnie dumny, że wreszcie do tego dojrzałam. Niestety, nie dożył tej chwili. Czuję, że powinnam to zrobić nie tylko dla siebie, ale też dla niego.”

Oczywiście nie są to ćwiczenia tylko na zimę, w trakcie sezonu również warto je wykonywać :) Ćwiczenia można wykonywać  2 x dziennie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (w zależności od możliwości  ćwiczącego).

Ćwiczenia te można wykonywać zarówno poza sezonem, abym utrzymać mięśnie kończyn górnych w dobrej formie, jak i przed jazdą, jako rozgrzewkę. Aha, jeszcze jedno. Mamy nadzieję że logicznym Wam się wydaje że wszystkie ćwiczenia wykonujemy symetrycznie, czyli ćwicząc obie ręce :) Jeśli nie było to logiczne to teraz wyjaśniamy: wszystkie ćwiczenia wykonujemy symetrycznie, czyli obiema rękami.

UWAGA WAŻNE!!!

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Każde ćwiczenie dostosuj do swoich możliwości, wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Nie rób nic na siłę.

Jedną z częstych kontuzji motocyklistów jest zespół cieśni nadgarstka. Jego rozwojowi sprzyja przeciążenie ręki wykonywaniem powtarzających się czynności, czyli np długotrwałe trzymanie manetki i jazda ze stałą prędkością.

Jego rozwojowi sprzyja przeciążenie ręki wykonywaniem powtarzających się czynności

Dlatego zaczynamy od ćwiczeń na nadgarstki. Są to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie zginaczy i prostowników nadgarstka. Nie ma znaczenia, czy te ćwiczenia wykonujemy stojąc czy siedząc, ważne, aby robić to powoli,  płynnie, w pełnym zakresie ruchomości w stawie.

Ćwiczenia nadgarstków zapobiegają ograniczeniu ruchomości w stawach, przeciążeniom stawów, poprawiają sprawność manualną rąk (ważne przy sprawnym operowaniu hamulcem, sprzęgłem i manetką, zwłaszcza na dłuższych trasach), pozwalają utrzymać w dobrej kondycji mięśnie dłoni.

Ćwiczenie 1 - Zgięcia grzbietowe (góra) i dłoniowe (dół)

motooes ćwiczeniaWyciągnij przed siebie rękę i wyprostuj palce, następnie powoli i płynnie zginaj nadgarstek kierując palce raz w górę a raz w dół.

motooes cw 1 2motooes ćwiczenia

Ćwiczenie 2 - Odchylenia odłokciowe i dopromieniowe (na boki)

motooes ćwiczeniaStań prosto. Opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała. Zegnij nadgarstek kierując dłoń na zewnątrz. Następnie w takie pozycji skieruj palce w przód a następnie w tył.

motooes ćwiczenaimotooes cw 2 6Uwaga! Zwróć uwagę, aby zginać rękę w nadgarstku a nie obracać w łokciu!

Uwaga! Jeżeli to zadanie jest dla Ciebie zbyt trudne, wybierz wersję łatwiejszą (poniżej).

motooes cw 2 1Stań prosto. Opuść ręce swobodnie wzdłuż ciała. NIE ZGINAJ nadgarstka. Następnie w takie pozycji skieruj palce w przód a następnie w tył pracując samym nadgarstkiem.

motooes cw 2 2motooes ćwiczeniaUwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twoich stawów.

Ćwiczenie 3 - Krążenia nadgarstkami w lewo i prawo

Ćwiczenie to, ma te same zalety i wpływa na te same mięśnie, co ćwiczenia 1 i 2, jednak jest bardziej skoncentrowane na zwiększeniu ruchomości w nadgarstkach i poprawie mobilności stawów.

Stań prosto lub usiądź tak aby ręce swobodnie zwisały. Siedząc, dbaj o plecy. Wyprostuj się. Zaciśnij dłonie w pięści, jednak siła w tym ćwiczeniu nie będzie Ci potrzebna. Zacznij wykonywać okrężne ruchy pięściami w jedną i w drugą stronę. Staraj się wykonywać ten ruch powoli i dokładnie w pełnym zakresie ruchomości nadgarstka.

Uwaga! Zwróć uwagę, aby pracować nadgarstkiem podczas gdy łokieć pozostaje nieruchomy.

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twoich stawów.

Ćwiczenie 4 - Zaciśnięcie dłoni w pięść i maksymalne otworzenie z rozszerzeniem palców

Ćwiczenie to dotyczy grup mięśni dłoni. Wpływa na polepszenie sprawności manualnej w obrębie dłoni, wzmacniają mięśnie palców, a poza sezonem pozwalają na utrzymanie ich w dobrej kondycji. Jest to szczególnie ważne dla sprawnego posługiwania się dźwignią hamulca i sprzęgła oraz manetką, zwłaszcza na dłuższych trasach.

Pozostań w pozycji z ćwiczenia 3. Ściśnij pięść, tym razem użyj całej siły jaką posiadasz. Przytrzymaj tak ok 3-4 sekund.

motooes cw 4 1

Następnie otwórz dłoń i rozszerz palce, również najsilniej jak potrafisz. Postaraj się utrzymać dłoń w tej pozycji na ok 3-4 sekundy.

motooes cw 4 2

Ćwiczenie 5 - Rozszerzanie i łączenie palców

Ćwiczenie to jest prawie identyczne z ćwiczeniem nr 4, tym razem jednak nie ściskaj dłoni w pięść. Cała reszta pozostaje bez zmian.

Usiądź lub stań w pozycji z ćwiczenia 3 i 4. Na wyprostowanej dłoni, zwisającej swobodnie wzdłuż ciała, ściśnij palce razem, użyj całej siły jaką posiadasz. Przytrzymaj tak ok 3-4 sekund.

motooes cw 5 1

Następnie otwórz dłoń i rozszerz palce, również najsilniej jak potrafisz. Postaraj się utrzymać dłoń w tej pozycji na ok 3-4 sekundy.

motooes cw 4 2

Ćwiczenie 6 - Krążenia nadgarstkami przy splecionych w "koszyk" dłoniach, w lewo i prawo

Ćwiczenie znane chyba wszystkim.

Stań lub usiądź prosto. Dbaj o plecy. Zapleć dłonie ze sobą w koszyczek na wysokości klatki piersiowej.

motooes cw 6 1

Zacznij wykonywać okrężne ruchy w jedną i w drugą stronę. Staraj się wykonywać ten ruch powoli i dokładnie w pełnym zakresie ruchomości nadgarstków.

motooes cw 6 2

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twoich stawów.

 

Ćwiczenie 7 - Ćwiczenia karku

Długie siedzenie w jednej pozycji, np. przed komputerem może powodować uczucie sztywnienia karku i bólu przy obracaniu głowy. Takie same objawy może powodować długa jazda motocyklem, zwłaszcza gdy nasza pozycja na motocyklu jest wymuszona i daleko jej do pozycji fizjologicznej (np. na ścigaczach). Dodatkowo musimy pamiętać że nasze kręgi szyjne obciążamy dodatkowo 1,5 -2 kilogramami kasku

Dlatego warto, od czasu do czasu, zrobić sobie przerwę i wykonać proste ćwiczenia rozluźniająco-rozciągające mięśnie karku. Można je również z powodzeniem stosować jako rozgrzewkę przed partią kolejnych naszych ćwiczeń :)

Stań lub usiądź prosto.

motooes cw 7 1

Następnie wykonaj skłony głowy. Przy ruchu powrotnym zwróć uwagę aby nie odchylać głowy w tył, a jedynie do pozycji wyjściowej.

motooes cw 7 2

 Czas na skłony na boki. Zwróć uwagę aby zbliżać ucho do ramienia a nie podnosić ramię do ucha,

motooes cw 7 3

motooes cw 7 6

motooes cw 7 7

Teraz skręć głowę w lewo i prawo.

motooes cw 7 4

motooes cw 7 5

I ostatnie ćwiczenie. Wysuwanie i przyciąganie żuchwy.

motooes cw 7 8

Zwróć uwagę, aby wyciągająz żuchwę jak najdalej nie robić skłonu głowy.

Następnie staraj się przyciągnąć brodę jak najbliżej klatki piersiowej.

motooes cw 7 9

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala ruchomość Twojego karku.

 

Teraz rozpoczniemy serię ćwiczeń ogólnousprawniających.

Ćwiczenie 8 - Krążenia ramion

Tutaj chyba nie potrzeba dodatkowych wyjaśnień. Wydaje nam się, że każdy wie jak wykonuje się krążenia ramionami. Jednak nie każdy wie dlaczego należy je wykonywać. Krążenia ramion do przodu i do tyłu mają na celu rozgrzanie stawów ramiennych przed wykonywaniem dalszych ćwiczeń. Rozgrzewka jest konieczna, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Ćwiczenie 9 - Wzmacnianie mięśni kończyn górnych

Jest to ćwiczenie izometryczne mające na celu wzmocnienie mięśni kończyn górnych (przedramienia i ramienia) oraz obręczy barkowej przy równoczesnym napięciu mięśni przykręgosłupowych i okolicy łopatek. Pomoże ono motocyklistom utrzymać prawidłową postawę ciała podczas jazdy (nie obciążającą kręgosłupa) oraz zapobiegnie bólom przeciążeniowym kończyn górnych podczas dłuższej jazdy na motocyklu.

Stań przodem do ściany, oprzyj wyprostowane dłonie o ścianę i wciskaj je w ścianę. Postaraj się utrzymać przez kilka sekund napięcie, a następnie rozluźnij mięśnie.

motooes cw 9 1

Ćwiczenie 10

Kolejne ćwiczenie to ćwiczenie ogólnokondycyjne, działające na wiele grup mięśniowych organizmu człowieka. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na zachowanie odpowiedniej pozycji kręgosłupa (napiętymi mięśniami brzucha należy utrzymać kręgosłup w linii prostej). Ćwiczenie to wpływa na wzmocnienie siły mięśniowej kończyn górnych i obręczy barkowej, pozwala na utrzymanie tych grup mięśni w dobrej kondycji i zwiększa ich wytrzymałość na wysiłek fizyczny. Poprzez „wciągnięcie pępka do kręgosłupa” wzmacniają się również mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe, co również pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas jazdy, zapobiegającej przeciążeniom w obrębie kręgosłupa.

Do tego ćwiczenia potrzebny Wam będzie kawałek podłogi i coś na czym będziecie mogli ćwiczyć bez odczuwania bólu. Karimata, mata do ćwiczeń czy gruby koc (Uwaga, zwróćcie uwagę aby się nie przesuwał w trakcie ćwiczeń)

Przyjmij pozycję tak jak do wykonywania popularnych pompek. Podeprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Następnie zejdź do podporu na przedramionach. Kolejno prawe i lewe. Teraz w tej samej kolejności wróć do pozycji wyjściowej. Prawda, że proste?

motooes cw 10 1

motooes cw 10 2

motooes cw 10 3

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala Twoja kondycja, stan zdrowia oraz ogólny stopnień wyćwiczenia.

Ćwiczenie 11

Zajmij pozycję jak do pompek. Unieś prawą nogę do góry i wróć do pozycji wyjściowej, następnie unieś lewą nogę do góry i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nogi opuszczać delikatnie i nie uderzać nimi w podłogę.

motooes cw 11 1

motooes cw 11 2

Ćwiczenie 12

Tym razem przyjmij pozycję jak do "deski". Czyli oprzyj się na przedramionach. Teraz przyciągnij lewe kolano do brzucha i wyprostuj nogę, następnie przyciągnij prawe kolano do brzucha i znowu wyprostuj nogę

motooes cw 12 1motooes cw 12 2Uwaga! Aby ćwiczenia w podporze były skuteczne pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej pozycji – dłonie znajdują się dokładnie pod barkami, łokcie na zewnątrz lekko ugięte, napnij maksymalnie mięśnie brzucha (pępek trzeba wbić w kręgosłup). Pozycja ta zapobiega uszkodzeniu kręgosłupa podczas ćwiczeń.

Uwaga! Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia wykonuj tylko na tyle na ile pozwala Twoja kondycja, stan zdrowia oraz ogólny stopnień wyćwiczenia.

Ćwiczenie 13

Ustaw się w pozycji do przysiadu i wykonaj półprzysiad. Zostań w dole i w takiej pozycji wykonuj delikatne ruchy pulsacyjne w górę i w dół.

cw13

Ćwiczenie 14

Połóż się na plecach i unieś nogi pod kątem prostym, odwodząc nogi napinaj mięśnie ud. Wróć do pozycji wyjściowej.

cw14 1

cw14 2

Ćwiczenie 15

Połóż się na boku, jedną rękę włóż pod głowę, drugą podeprzyj się z przodu. Unoś do góry obie nogi. To samo wykonaj na drugim boku. Jeśli ćwiczenie sprawia Ci trudność, unoś tylko zewnętrzną nogę.

cw15 1cw15 2

Ćwiczenie 16

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugnij w kolanach. Przy napiętym brzuchu unoś miednicę do góry i powoli opuszczaj w dół

cw16 2cw16 1

Ćwiczenie 17

Połóż się na plechach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, miednica uniesiona do góry. Przy napiętym brzuchu prostuj raz prawą, raz lewą nogę.

cw17 1cw17 2

Ćwiczenie 18

Wykonaj przysiad, po osiągnięciu pozycji stojącej wykonaj wspięcie na palce.

cw18 2cw18 1


Ćwiczenia przygotowała:

monikaMonika Komenda

Terapeuta zajęciowy na oddziale rehabilitacji neurologicznej Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego im. Ludwika Rydygiera w Krakowie Zajmuje się usprawnianiem manualnym i poznawczym pacjentów z uszkodzeniami kręgosłupa, niedowładami i zaburzeniami funkcji poznawczych po udarach.
Wykładowca studium medycznego, prowadzi zajęcia z anatomii, fizjologii, rehabilitacji oraz terapii zajęciowej.